素食主义者吃什么来获取非素食中的营养 素食者的基本营养原则

更新时间:2018/5/8 18:23:25  作者:佚名 文章来源:互联网 关注:
文章导读:素食主义者吃的食物当中,不单只只是蔬菜的,植物性蛋白,例如腐竹、豆腐、豆浆豆奶等等都属于素食。而鸡蛋、鹅蛋这些,也属于广义的素食食物。有一些绝对素食主义者,就连蛋也不吃。素食者一定要掌握营养的均衡,一定要做到蛋白质,维生素,矿物质,脂肪酸,碳水化合物,一样都不能少。不然很容易营养不良。现在就为大家介绍一下,素食主义者吃什么来获取非素食中的营养,素食者的基本营养原则。

  素食主义者吃的食物当中,不单只只是蔬菜的,植物性蛋白,例如腐竹、豆腐、豆浆豆奶等等都属于素食。而鸡蛋、鹅蛋这些,也属于广义的素食食物。有一些绝对素食主义者,就连蛋也不吃。素食者一定要掌握营养的均衡,一定要做到蛋白质,维生素,矿物质,脂肪酸,碳水化合物,一样都不能少。不然很容易营养不良。现在就为大家介绍一下,素食主义者吃什么来获取非素食中的营养,素食者的基本营养原则。

  素食主义者一般会吃什么来获取非素食中的营养?

    蛋奶素还是全素,易导致的营养不均衡问题主要是B族维生素的问题,特别是维生素B12,小球藻中含有丰富的B12,完全可以替代因为素食导致的B12不足问题。再者,如果不会选择素食的话,也会造成脂肪酸不足的问题,所以平时需要吃一些坚果或是藻类,藻类里的油脂是不错的,特别是小球藻,含有丰富的亚麻酸。因此,素食者一定要掌握营养的均衡,一定要做到蛋白质,维生素,矿物质,脂肪酸,碳水化合物,一样都不能少。不然,很容易营养不良。

  素食者的基本营养原则

  素食金字塔

  食用油 ≤25~30 克、盐 ≤5 克、添加糖 ≤25 克

  坚果种子类 10~20 克、动物/植物奶类(例如豆浆)300~500 毫升

  大豆类 25~75 克、杂豆类 50~100 克、蛋类 50 克(约一个)

  蔬菜类 300~500 克、水果类 200~400 克

  谷类 250~400 克

  水 1200 毫升(约六杯)、相当于 6000 步的身体活动量

  大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬菜

  大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品,大约等于 40 克腐竹;75 克千张;80 克豆腐丝;100 克豆腐干;150 克北豆腐;300 克南豆腐;500-1000 毫升豆浆(豆水比例为 1:10-20)。

  杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、扁豆和芸豆等。

  全谷粗粮至少应占主食的 1/3,以代替精细主食(白米白面),粗粮包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦、大麦、薯类(甘薯、土豆、芋头、山药等)和杂豆类。

  早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

  深色蔬菜的营养价值通常优于浅色蔬菜,因此至少应占蔬菜总量的一半。

  食物多样、天然新鲜、合理烹调

  食材的品种或颜色越丰富越好,常换花样。

  尽量选用当地当季的新鲜食物,避免高度加工的食物和垃圾食品。

  蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。

  某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸(例如菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜),焯水可去除大部分草酸,涩口的蔬菜往往富含草酸。

  谷类、豆类和种子类经过浸泡、发芽和发酵处理可明显降低植酸对矿物质吸收的影响。

  维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进食物中矿物质的吸收。

  重视关键营养素的摄取

  应常吃富含铁的食物(尤其是女性):苔菜、木耳、芝麻酱、紫菜、藕粉、腐竹、莜麦面、扁豆、蚕豆、红豆、豇豆、绿豆、豌豆尖、豌豆、腰果、毛豆、菠菜等,并搭配富含维生素 C 的食物:鲜枣、草莓、桂圆、荔枝、辣椒、果汁、豌豆苗、芽菜、花菜、苦瓜、豆瓣菜、西兰花、莲藕、蒜苗、甘蓝、白菜、柑橘、葡萄、土豆、甘薯、番茄、豆角等。另外建议选用铁强化酱油和铁锅。

  纯素食者更应常吃富含钙的食物:芝麻酱、豆腐干、千张、黑豆、四棱豆、萝卜缨、荠菜、雪里红、芥菜、苋菜、羽衣甘蓝、纳豆、紫花豆、芝麻菜、裙带菜、芝麻粉、欧芹、甜菜、茴香、芥蓝、小油菜、小白菜、无花果等。

  应常吃富含锌的食物:山核桃、南瓜子、西瓜子、芝麻仁、腰果、杏仁、巴西坚果、鹰嘴豆、蚕豆、眉豆、黑豆、豆腐皮、腐竹、豆腐干、豆腐丝、紫花豆、青豆、豇豆、千张、豌豆、芸豆、扁豆、毛豆、小麦胚芽、糙米、燕麦、全麦、干香菇、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、香醋等。

  应常吃富含 α-亚麻酸的食物:亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油(亚麻油、火麻油、紫苏油)、小球藻(还富含维生素 B12)、藻油,其次是核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋。

  纯素食者必须确保饮食中有可靠的 VB12 来源:添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、小球藻(绿藻)。

  经常日晒、足量饮水、天天运动

  建议每周至少晒 2~3 次、每次 10~15 分钟的太阳(尤其是夏季),晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人和肤色较黑的人需要更长时间的日晒。

  每天应达到 1200 毫升的饮水量(约六杯)。

  每天应达到相当于 6000 步的身体活动量。

  正确用油、少油少盐

   日常烹调应选用高油酸型食用油:山茶油、芥花油(双低菜籽油)、橄榄油(初榨油不适合炒菜,除非是精炼油),或椰子油(富含健康的“中链饱和脂肪酸”,且最适合高温烹调)。

  高亚麻酸型食用油(冷榨最佳)不适合高温烹调(加热超过 45 度会破坏 α-亚麻酸),适合拌凉菜、拌沙拉、淋在汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。

  每日食用油摄入量最好不超过 25~30 克(约两到三瓷汤勺),盐摄入量最好不超过 5 克(约一啤酒瓶盖),添加糖摄入量最好不超过 25 克。

  用粗糖(黑糖、红糖)代替精制糖更有营养。

  用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有营养。

  关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量

  蛋白质:豆制品、豆类、谷类、坚果种子类

  成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重至少 1.0 克。平均需要 60 克蛋白质。运动量较大的人需要更多蛋白质(≥1.2)。

  氨基酸有互补作用,只要搭配两种以上的不完全蛋白质,如大米和大豆,即可组成完全蛋白,但也不是每餐都需要搭配,只要每日的食物种类适当。

  素食金字塔中各类食物的蛋白质含量:

  15 克坚果种子类:3%;300 毫升动物/植物奶类:9%

  50 克大豆类:18%;50 克杂豆类:10%;一个蛋类:7%

  400 克蔬菜类:8%;300 克水果类:1%

  300 克谷类:25%

  维生素 D:日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类、奶蛋类

  成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克(400 IU 国际单位)。

  维生素 B12:添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、小球藻(绿藻)、动物奶类

  成年男性每日推荐维生素 B12 摄入量为 2.4 微克,最低量为 0.1 微克。

  VB12 的作用之一是将血液中损伤血管的同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。虽然人体肠道内的细菌也能合成少量 VB12,但在结肠,无法被人体吸收,所以人体的 VB12 基本来源于动物性食物。研究发现传说中酵母、香菇、紫菜和发酵豆制品所含的是无活性的 VB12 类似物(Pseudo-B12),不是可靠的 VB12 来源。[6]例外的是有一项研究发现小球藻富含活性 VB12。[7]

  现代化农业(采用化肥)和卫生环境(发达国家水源过于干净)导致植物中缺乏 VB12。研究发现和无机肥相比,采用有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的 VB12 残留物。[8]水和植物可能会被含有 VB12 的细菌污染,再加上可能未经彻底清洁,且 VB12 可通过肝肠循环利用在体内储存多年,因此国内的纯素食者即使饮食中不含可靠的 VB12 来源,也很少见 B12 缺乏症。然而有研究发现纯素食者血液中 VB12 的浓度最低,而同型半胱氨酸的浓度最高(是心血管病的独立风险因素)。[9]为保险起见,纯素食者(尤其是孕期和哺乳期妇女,以及老年人)必须确保饮食中有可靠的 VB12 来源。只有检查 HCY(同型半胱氨酸)、MMA(甲基丙二酸)、HoloTC-2(全反钴氨素2)指标才能准确得出体内的 VB12 含量。患有肠胃病或吸收能力减弱的老年非素食者也有可能出现 VB12 缺乏症。

  钙:豆制品、绿叶蔬菜类、豆类、动物奶类

  成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。

  过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。

  维生素 C、维生素 D、维生素 K 可促进钙吸收。

  铁:豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类

  成年男性每日推荐铁摄入量为 14 毫克,女性为 32 毫克。

  大量的钙会抑制铁的吸收,因此,应避免在一餐中同时摄入富含钙和铁的食物,最好间隔两个小时以上。

  膳食中的铁有两种形态:血红素铁(二价铁)和非血红素铁(三价铁)。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁,植物性食物仅含有非血红素铁,富含植酸和草酸的食物,以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收。

  维生素 C 可将三价铁还原为二价铁,研究发现,一餐中摄入 75 毫克的维生素 C,可使非血红素铁的吸收率提高至四倍,维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍,相当于血红素铁甚至更佳。[10-11]

  锌:坚果种子类、豆类、全谷类

  成年男性每日推荐锌摄入量为 21 毫克,女性为 12 毫克。

  硒:巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚粉、紫花豆、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等

  成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。

  碘:强化碘盐、藻类

  成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。

  Omega-3 脂肪酸:亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油(亚麻油、火麻油、紫苏油)、小球藻、藻油、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋

  人体必需的 Omega-3(包括 α-亚麻酸)和 Omega-6 脂肪酸(包括亚油酸)的最佳比例为 1:4-6,如果使用高亚油酸型食用油:大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等,且 α-亚麻酸的摄入量很少,将会导致比例失衡,不利于健康,均衡型食用油(花生油、米糠油、芝麻油)的亚油酸含量也不低,而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。

  摄入较少的 Omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸(主要来自氢化植物油)也能提高 ALA(α-亚麻酸)在体内转化为 EPA 和 DHA 的效率。

  其它营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量

  维生素 A:深色蔬菜类、甘薯类

  成年男性每日推荐维生素 A 的视黄醇当量(RAE)摄入量为 800 微克,女性为 700 微克。

  维生素 B1(硫胺素):全谷类、豆类、坚果种子类

  成年男性每日推荐维生素 B1 摄入量为 1.4 毫克,女性为 1.2 毫克。

  维生素 B2(核黄素):坚果种子类、深色蔬菜类、豆类、全谷类、菌藻类

  成年男性每日推荐维生素 B2 摄入量为 1.4 毫克,女性为 1.2 毫克。

  维生素 B6:全谷类、水果类、深色蔬菜类、坚果种子类、豆类

  成年男性每日推荐维生素 B6 摄入量为 1.4 毫克。

  维生素 C:深色水果类、深色蔬菜类、薯类

  成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。

  维生素 E:某些植物油(芝麻油、芥花油、花生油、山茶油)、坚果种子(核桃、南瓜子)

  成人每日推荐维生素 E 的 α-生育酚当量(α-TE)摄入量为 14 毫克。

  维生素 K:深绿叶蔬菜类

  成人每日推荐维生素 K 摄入量为 80 微克。

  维生素 K 至少有一半是由人体肠道内的细菌合成,即 K2。

  泛酸:全谷类、豆类、坚果种子类

  成年男性每日推荐泛酸摄入量为 5 毫克。

  叶酸:绿叶蔬菜类、水果类、豆类、全谷类、坚果种子类

  成年男性每日推荐叶酸当量(DEF)摄入量为 400 微克。

  烟酸:坚果种子类、豆类、全谷类、菌藻类

  成年男性每日推荐烟酸当量(NE)摄入量为 15 毫克,女性为 12 毫克。

  胆碱:大豆类、全谷类、坚果种子类、蔬菜类

  成年男性每日推荐胆碱摄入量为 500 毫克,女性为 400 毫克。

  生物素:水果类、全谷类

  成人每日推荐生物素摄入量为 40 毫克。

  磷:坚果种子类、豆类、全谷类

  成人每日推荐磷摄入量为 720 毫克。

  钾:茶叶类、菌藻类、豆类、干果类

  成人每日推荐钾摄入量为 2000 毫克。

  镁:坚果种子类、豆类、深绿叶蔬菜类、全谷类

  成人每日推荐镁摄入量为 330 毫克。

  钠:食盐、调味品、发酵豆制品、酱腌菜

  成人每日推荐钠摄入量为 1500 毫克。

  氯:食盐

  成人每日推荐氯摄入量为 2300 毫克。

  铜:豆类、豆制品、坚果种子类、全谷类

  成人每日推荐铜摄入量为 0.8 毫克。

  钼:全谷类、豆类、绿叶蔬菜、菌类

  成人每日推荐钼摄入量为 100 微克。

  氟:茶叶类、藻类、全谷类、豆类、绿叶蔬菜类

  成人每日推荐氟摄入量为 1.5 毫克。

  锰:茶叶类、坚果种子类、全谷类、豆类

  成人每日推荐锰摄入量为 4.5 毫克。

  铬:全谷类、豆类、菌藻类、坚果种子类

  成人每日推荐铬摄入量为 30 微克。

    植物几乎能提供人体必需的所有营养素(除了维生素 B12,源于微生物),尤其是以现在的生活条件及营养学知识,即使是纯素食(不含蛋奶),在补充维生素 B12 的前提下(通过强化食品或补充剂等),做到合理膳食也能保证营养均衡,还能带来很多健康益处,尽管素食者更需要注意某些营养素的摄取(包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、Omega-3 脂肪酸)。

    素食的好处有哪些?

  益寿延年

  根据营养学家研究,素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人,都是原始的素食主义民族,平均寿命极高。

  令人称羡。佛教的僧、基督教复临安息日会教友,也因素食而享高寿。

  降低胆固醇含量

  素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少,血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞,成为高血压,心脏病等病症的主因。

  体重较轻

  素食者比肉食者的体重较轻,因较少不必要的赘肉之故。

  减少肾脏负担

  各种高等动物和人体内的废物,经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中,一旦含有动物血液时,更加重了肾脏的负担。

  合乎生态原理

  生产一磅牛肉所需的土地,可生产十磅的植物性蛋白质。

  许多生态学家预言,人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。

  富于变化

  素食的家庭主妇往往发现,利用植物性蛋白质,比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴,而制作方法也富于变化,更能引起良好的食欲。

    看完了文章,相信大家对素食者更容易健康长寿这一事实一定都有所了解了吧。 

  

  素食主义者吃什么来获取非素食中的营养 素食者的基本营养原则


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